Você quer produzir mais, dormir melhor e ter mais saúde mental? Entender como seu cronotipo influencia seu rendimento pode ser a solução!

Recentemente falei por aqui, em meu artigo sobre “O futuro da liderança”, sobre a empresa Automattic e como considero boa sua estratégia de valorização da diversidade e inclusão. Conhecida por gerenciar as plataformas WordPress.com e Tumblr, entre outros projetos de código aberto, a empresa tem uma política de trabalho remoto e flexibilidade de horários que é um dos meus exemplos favoritos de reconhecimento da importância de adaptar-se às diferentes rotinas e estilos de vida dos colaboradores.

Por exemplo, não há um horário de trabalho fixo na empresa; em vez disso, permitem que seus funcionários escolham os horários em que se sentem mais produtivos e inspirados para trabalhar. Essa abordagem valoriza e inclui pessoas com vivências diferentes. Seja para aqueles que são mais produtivos ao amanhecer, aqueles que preferem trabalhar à noite, ou mesmo aqueles que precisam ajustar sua jornada de trabalho para acomodar responsabilidades familiares ou pessoais, esse tipo de ambiente respeita e se adapta a essas necessidades individuais.

Além da flexibilidade de horários, a Automattic tem uma cultura de trabalho baseada em resultados, e não em horas trabalhadas, o que reforça a confiança na equipe e incentiva a autonomia. Essa política não apenas facilita a inclusão de pessoas com diferentes rotinas e preferências de trabalho, mas também promove um ambiente mais motivador e produtivo, onde o foco está na qualidade do trabalho realizado e não na quantidade de horas trabalhadas.

E por que essa é uma boa estratégia de inclusão? Bem, nossa sociedade frequentemente valoriza o “acordar cedo” como sinal de disciplina e produtividade. O famoso “Deus ajuda quem cedo madruga”… Mas a verdade pode não ser bem assim. Quando falamos de produtividade, acordar cedo pode até ser bom para muitas pessoas, mas nem tanto para outras. E hoje vou trazer alguns insights da ciência moderna para explicar meu ponto.

A primeira coisa que precisamos considerar é que nosso cérebro não funciona como um computador. Não podemos simplesmente ligar pela manhã, trabalhar durante o dia inteiro e desligar a noite. Nossa mente opera em ciclos de atividade e descanso, conhecidos como ritmos ultradianos, que influenciam nossos picos e quedas de energia mental ao longo do dia. Durante os picos, experimentamos maior clareza, concentração e capacidade de resolver problemas. Esses períodos de alta performance são seguidos por fases de menor nível de energia, onde o descanso e a recuperação são cruciais. Sabendo disso, ajustar as tarefas às fases de pico faz todo o sentido, não faz?

É por isso que a ciência está do lado daquele seu amigo que jura que é muito mais produtivo à noite, ou quem sabe sua tia, que vive falando que é super matutina e precisa resolver tudo logo que acorda. Isso é real e tem tudo a ver com nossa produtividade. Algumas pessoas são mais matutinas, outras intermediárias e até as mais vespertinas e isso tem um nome: cronotipo.

Mas, afinal, o que é o cronotipo?

O conceito de cronotipo não é novo; ele tem raízes na cronobiologia, um campo da ciência que estuda como os ritmos biológicos afetam o comportamento e a fisiologia dos seres vivos. Pesquisas nesta área mostram que entender o seu cronotipo pode ter implicações significativas para a sua saúde e bem-estar geral. O estudo “Cronobiologia e o sono: uma análise sobre os impactos de sua desregulação em estudantes e profissionais da área da saúde”, uma revisão da literatura integrativa que abrangeu estudos de 2010 a 2021, mostrou que a desregulação dos ciclos cronobiológicos, como alterações nos níveis de cortisol e melatonina, pode levar a uma suscetibilidade a condições como obesidade, depressão e ansiedade.

Segundo o Instituto Internacional de Melatonina (IiMEL), da Universidade de Granada, na Espanha, cronotipo é a predisposição natural que cada indivíduo tem de sentir picos de energia ou cansaço, de acordo com a hora do dia – são os ciclos de atividade e descanso cerebral que mencionei anteriormente. Na linguagem científica, o cronotipo é a sincronização dos chamados ritmos circadianos – ciclo fisiológico de aproximadamente 24 horas que ocorre na maioria dos organismos vivos. É por isso que algumas pessoas são mais ativas durante o dia, e outras, à noite.

Psicólogo clínico, diplomata do Conselho Americano de Medicina do Sono e membro da Academia Americana de Medicina do Sono, o Dr. Michael Breus reafirma essa definição em seu livro “O Poder do Quando”. Ele ressalta a ideia de que cada pessoa possui um relógio biológico interno único que determina seus padrões naturais de sono e vigília, bem como seus níveis de energia ao longo do dia. Este relógio biológico influencia quando estamos mais alertas, quando nos sentimos mais relaxados, e como nosso corpo responde a diferentes atividades em vários momentos.

A melatonina, hormônio que também induz o sono, é responsável por administrar essa energia. Sua produção é influenciada pela presença ou ausência de luz e pode  determinar em que momento do dia estamos mais despertos e, portanto, somos mais produtivos. É principalmente em função das fases de produção desse hormônio que as pessoas apresentam diferentes cronotipos. A glândula pineal é responsável por liberar a melatonina, que alcança um pico a cada 24 horas, quando nosso relógio biológico é “zerado”, iniciando um novo ciclo.

Os quatro cronotipos

Existem algumas classificações de cronotipos. A apresentada por Dr. Breus classifica as pessoas em quatro cronotipos principais, baseados em animais, cada um com suas características distintas: Leão, Lobo, Urso e Golfinho. Cada cronotipo tem horários ideais para realizar diferentes atividades, desde acordar, trabalhar, fazer exercícios até socializar e dormir.

Leão: As pessoas classificadas como Leões são matutinas, despertam cedo com energia e são mais produtivas nas primeiras horas do dia. Elas tendem a ter um pico de energia pela manhã e uma diminuição à medida que o dia avança, preferindo ir para a cama cedo. Leões são eficientes, organizados e orientados a objetivos, mas podem achar difícil manter a energia nas atividades noturnas.

Urso: A maioria das pessoas se enquadra no cronotipo do Urso. Seus padrões de sono e vigília seguem o sol, e eles têm uma boa energia durante o dia, com uma ligeira queda após o almoço. Por serem a grande maioria da população, em geral, os “horários do mundo” são baseados neles. Ursos são mais produtivos nas horas da manhã e início da tarde. Eles são adaptáveis, práticos e sociais, encontrando um equilíbrio entre o trabalho e o lazer.

Lobo: Lobos são notívagos, têm dificuldade em acordar cedo e são mais energéticos e criativos à noite. Eles podem achar desafiador se adaptar ao horário comercial padrão, pois seu pico de produtividade ocorre no final da tarde e à noite. Lobos são impulsivos, criativos, independentes e têm uma tendência a buscar novidades.

Golfinho: Diferentemente dos outros três cronotipos, Golfinhos têm um sono leve e frequentemente se encontram acordando durante a noite. Eles são altamente inteligentes, mas também propensos a preocupações, o que pode afetar negativamente seu descanso. Golfinhos são perfeccionistas e têm um desempenho melhor em tarefas que exigem foco e atenção aos detalhes, geralmente no meio da manhã.

O autor argumenta que compreender e respeitar esses ritmos biológicos pode ajudar as pessoas a tirarem o máximo proveito de suas atividades diárias, além de melhorar a qualidade do sono.

Cronotipo e Ritmo Circadiano são a mesma coisa?

Apesar de caminharem juntos, eles não são sinônimos. O cronotipo é a sincronização dos ritmos circadianos, que como o próprio nome indica ocorre a cada período de 24 horas (circa: cerca de; diano: um dia).

O termo “cronotipo” foi popularizado pelo pesquisador alemão Jürgen Aschoff na década de 1960. Em 1980, tornou-se mais relevante com o desenvolvimento da Escala de Preferência Circadiana (CPS) por pesquisadores como Thomas A. Wehr e Frederick C. Goodwin.

Essa escala categoriza as pessoas em termos de preferências temporais, identificando aquelas naturalmente matutinas, vespertinas ou intermediárias.

O uso do prefixo “circa” é importante, porque as 24 horas não são precisas, afinal o nosso corpo não é um relógio. Em um estudo executado há quase um século, o professor Nathaniel Kleitman, da Universidade de Chicago e seu assistente Bruce Richardson se isolaram em uma caverna escura por mais de um mês e perceberam que, na realidade, nosso ritmo circadiano pode durar até 28 horas por ciclo.

Os ciclos circadianos não envolvem apenas o sono, mas também a alimentação, os hormônios, o metabolismo e até mesmo as emoções. É popularmente conhecido como “relógio biológico”, que nada mais é do que um processo que ocorre periodicamente, decorrente da manifestação de fenômenos biológicos que se repetem aproximadamente no mesmo período.

De maneira simplificada, isso quer dizer que o ritmo circadiano “controla” as ações recorrentes do nosso corpo para que nós não tenhamos que nos preocupar. Já pensou ter que lembrar todos os dias que você tem que liberar melatonina no seu corpo para dormir e ter que executar “manualmente” essa ação? O ritmo circadiano faz isso para você.

Por que é importante entender seu cronotipo

Muita gente conhece o hormônio cortisol somente quando ouve falar sobre estresse e ansiedade. É fato que ele está associado a essas respostas de nosso cérebro, já que o mesmo está diretamente ligado à nossa sobrevivência, sendo um dos responsáveis por nosso estado de alerta. Se ficamos muito inseguros com algo, portanto, mais atentos, nosso corpo pode aumentar a produção de cortisol e isso é lido por nós como o sentimento de ansiedade. Quando este estado de alerta persiste em um nível muito elevado, além de nos tornarmos ansiosos, temos um excesso de cortisol. Se isso se tornar crônico, há diversas consequências negativas para nossa performance, felicidade e até mesmo resposta física ao ambiente.

No entanto, estudos mostram que, naturalmente, este hormônio é secretado em altas quantidades logo pela manhã, atingindo seu pico 30 minutos após acordarmos e atingindo seus menores níveis (menor que 1 Ng/Ml) durante nosso sono. Dessa forma, o cortisol está diretamente ligado ao sono e, da mesma forma, ao estado desperto. Em contrapartida, é no final da tarde em que a produção de melatonina começa a aumentar, e dessa forma também passamos a ter dois benefícios deste importante hormônio: o aumento da afetividade, bem como um importante benefício recentemente sugerido por um estudo da Tokyo Medical and Dental University – a melatonina também tem forte correlação com a memória de longo prazo, ou seja, trabalhar a noite pode também trazer benefícios à retenção de informações.

Independentemente do seu cronotipo, todos passamos por três momentos-chave ao longo do dia: Pico, Vale e Recuperação – termos popularizados pelo autor Daniel Pink, que escreve sobre trabalho, gestão e ciência comportamental. Entender esses momentos-chave e como eles se aplicam ao seu cronotipo pode ajudá-lo a planejar o seu dia de maneira mais eficaz. Pense nesses momentos como seu guia interno para quando você deve agendar tarefas que requerem foco intenso, quando é melhor fazer uma pausa, e quando é o momento ideal para atividades criativas ou de brainstorming.

Pico: Este é o momento do dia em que estamos mais alertas e focados. É o melhor momento para realizar tarefas que exigem atenção, pensamento crítico, e tomada de decisões. Independentemente do cronotipo da pessoa, este é o momento ideal para se fazer atividades que exijam maior concentração, análise e até mesmo criatividade.

Vale: Esta é a parte do dia em que nossos níveis de energia caem significativamente. Nossos corpos naturalmente precisam de uma pausa e tendemos a nos sentir sonolentos e menos focados. Este não é o momento certo para tomar decisões importantes ou realizar tarefas complexas. Neste horário o nível de energia de qualquer um é mais baixo. A dica aqui é identificar seu vale e usar esse momento para descansar e fazer ”power naps”, ou seja, cochiladas de aproximadamente 25 minutos,  que funcionam para aumentar o nível de energia.

Recuperação: Este é um período de transição entre o vale e nosso próximo pico de energia. Nos sentimos mais relaxados, mas ao mesmo tempo, a criatividade e capacidade de resolver problemas de maneira inovadora podem estar em alta. Esse horário é bom para atividades em que você tenha maior liberdade, já livre da pressão do trabalho. Momento propício para estudar, ler, praticar hobbies, ou coisas que envolvam mais o “sonho” e menos a análise. Essa também é, sem dúvida, uma ótima hora para usar a energia do rebote para a prática esportiva.

Os Benefícios de Alinhar Suas Atividades Diárias com o Seu Cronotipo

Alinhar suas atividades diárias com as características do seu cronotipo pode ser uma poderosa ferramenta para otimizar a produtividade e melhorar o bem-estar. Isso porque, ao trabalhar com o seu relógio biológico, em vez de contra ele, você respeita os ritmos naturais do seu corpo.

Melhor Produtividade: Quando você alinha suas tarefas mais exigentes com os momentos em que está mais alerta e focado (seu período de “pico”), você consegue ser produtivo, fazendo mais coisas e da forma mais eficaz.

Maior Qualidade de Sono: Respeitar o seu cronotipo também significa respeitar suas necessidades de sono. O resultado pode ser uma melhor qualidade de sono, pois você vai para a cama e acorda em sintonia com os ritmos naturais do seu corpo. Melhorar a qualidade do sono pode ter inúmeros benefícios para a saúde, incluindo maior concentração, melhor humor e fortalecimento do sistema imunológico.

Redução do Estresse: Tentar se adaptar a um cronograma que não está alinhado com o seu cronotipo pode ser uma fonte de estresse. Ao reconhecer e respeitar o seu cronotipo, você pode aliviar esse estresse e se sentir mais em paz com a sua rotina diária.

Aumento do Bem-Estar Geral: Além dos benefícios acima, alinhar suas atividades diárias ao seu cronotipo pode levar a um maior bem-estar geral porque você estará vivendo de uma maneira que é mais natural e intuitiva para você.

Mas como alinhar suas atividades com o seu cronotipo? Eu te dou algumas dicas:

Planeje suas tarefas: Faça uma lista de suas tarefas diárias e semanais e classifique-as com base em sua exigência cognitiva. Quais tarefas exigem mais foco e concentração? Quais são menos exigentes?

Organize suas tarefas: Depois de ter a sua lista, organize essas tarefas ao longo do dia com base em seu cronotipo tendo em mente os momentos de pico, vale e recuperação.

Seja flexível: Nem todos temos total controle sobre a nossa agenda. Se você não pode mover certas tarefas para o seu período de pico, não se preocupe. Faça pequenos ajustes onde puder e seja gentil consigo mesmo. O objetivo é melhorar a sua rotina, não torná-la uma fonte de estresse.

A importância da rotina

Produtividade não tem a ver com trabalhar mais para produzir mais, e sim produzir mais e melhor utilizando o tempo de forma mais eficiente. Em outras palavras, organizar suas atividades e gerenciar sua atenção e seu tempo para conseguir fazer tudo o que precisa e também o que gosta de fazer por prazer. Estabelecer uma rotina é uma das formas mais simples de administrar nosso tempo.

A partir do momento em que definimos previamente o que precisamos fazer e quando vamos fazer, economizamos tempo porque não temos que parar a todo momento para decidir o que precisa ser feito. Isso também evita o que podemos chamar de “fadiga de decisão“. Não percebemos isso, mas tomar decisões gera um cansaço mental, mesmo as decisões mais simples. E quanto mais decisões vamos acumulando em um dia, maior o cansaço mental.

Criar uma rotina evita o desperdício de tempo e diminui o cansaço mental, dois grandes inimigos da produtividade. Assim vai ser mais fácil entender em quais períodos você está mais ativo e motivado e quando está mais cansado, com dificuldade de concentração e com maior tendência a procrastinar.

O segredo é distribuir os diferentes tipos de tarefas de acordo com a sua energia mental, aproveitando ao máximo os momentos de maior produtividade e contornando como for possível os momentos de baixa energia. Nesse sentido, a rotina é fundamental para identificarmos quais são os períodos de alta/baixa energia e para ordenarmos nossas tarefas segundo esse critério.

Chega de lutar contra a sua biologia! Comece a explorar sua janela de produtividade agora mesmo!

Entender o momento exato do dia em que nosso corpo se encontra mais alerta é crucial para uma organização eficaz e a execução de nossas tarefas cotidianas. Ao identificar o período em que suas capacidades cognitivas estão em seu máximo, é possível organizar de maneira inteligente os horários de trabalho e descanso, trazendo conveniência para sua rotina. É essencial compreender como seu organismo funciona, priorizando um sono de qualidade e aproveitando os picos de energia durante o dia para elevar sua produtividade.

Ao reconsiderar e ajustar a estrutura do seu dia, observe atentamente as variações na sua produtividade, energia e níveis de fadiga. Conhecer os momentos em que você está mentalmente mais preparado permite estabelecer um cronograma de trabalho e repouso que promova uma vida mais saudável e equilibrada.

No fim das contas, compreender e respeitar o nosso cronotipo transcende a simples melhoria do sono ou aumento da produtividade; trata-se de viver em harmonia com o ritmo natural do nosso corpo. Reconhecer os períodos em que estamos mais dispostos e aqueles em que necessitamos de recarga é fundamental. Ao adaptar a sua rotina para se alinhar melhor com esses ritmos naturais, você tem a oportunidade de não apenas aprimorar o seu desempenho no trabalho e a qualidade do seu sono, mas também a sua saúde e bem-estar em geral.

Vamos falar mais sobre isso? Você se identificou com algum dos cronotipos? Parou para pensar no quão importante é ir além do gerenciamento do tempo?

Então, fale com a MIND station | Desenvolvimento Humano. O trabalho que desenvolvemos em grandes organizações é exatamente para ajudá-las a redesenhar o trabalho para priorizar a performance e a saúde mental, além de treinar os colaboradores para saber como trabalhar de forma mais inteligente e eficiente, contando com o que há de mais moderno na ciência atual.

Este artigo foi escrito por Charles Betito e o Dr. Ricardo Eid, ambos idealizadores dos programas de saúde oferecidos pela MIND station | Desenvolvimento Humano