Nutrição

Informações e práticas de como podemos criar hábitos que elevem a performance e saúde mental ao mesmo tempo

Energia para corpo e mente

Logo abaixo apresentamos conteúdos práticos e materiais complementares elaborados para lhe apoiar no desenvolvimento da consciência alimentar e na transformação de seus hábitos, visando o bem-estar físico e mental. Você também terá acesso a materiais para download, recomendações nutricionais e, ainda, poderá agendar consultas com a nutricionista do programa.

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Aqui vai um título

Dicas da Nutri

Dica 01

Receita prática e saudável

Dica 01

Para um café da manhã, lanche da manhã ou até mesmo como lanche da noite: o overnight meal.
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Dica 02

Café, chá e guaraná na sua rotina

Dica 02

É benéfica como estimulante cerebral, contudo, é importante fazê-lo com moderação
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Dica 03

O que consumir antes e após a atividade física

Dica 03

É crucial para um bem-estar e bom desempenho físico
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Dica 04

Nutrientes
importantes

Dica 04

Para o bom funcionamento do cérebro
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Dica 05

Uma alimentação rica em nutrientes

Dica 05

É essencial para um bom desempenho cognitivo, concentração e memória
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Dica 06

Precisamos nos manter hidratados

Dica 06

A sede muitas vezes já é um indicativo de desidratação
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Dica 07

Triptofano, vitamina B e magnésio

Dica 07

Na sua dieta pode contribuir significativamente para promover um sono de qualidade
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Dica 08

Chá de camomila ou erva cidreira

Dica 08

Pode ser uma estratégia valiosa para garantir uma noite de sono reparador
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Clique no link abaixo para agendar sua consulta com a nutricionista. É uma excelente oportunidade para envolver toda a sua família neste processo de cuidado com a saúde e bem-estar. A participação em conjunto pode ser um passo valioso para um estilo de vida mais saudável para todos.

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DICA 01

DICA 01

DICA 01

DICA 01

Fundo-pilar-nutrição

Após o preparo deixe por 4 a 6 horas na geladeira e depois é só consumir.

*OVERNIGHT OATS (VEGANA)*

INGREDIENTES

– 2 colheres de sopa de aveia em flocos
– 2 colheres de sopa de semente de chia
– 50-60mL de leite de amêndoas (ou qualquer um vegetal, da preferência) ou iogurte vegetal
– 2 colheres de sopa de proteína vegetal
– Canela a gosto

PREPARO:

Em um pote de vidro pequeno, com tampa, junte todos os ingredientes e com auxílio de uma colher, mexa até misturarem por completo. Adicione canela, se gostar.

Tampe e guarde na geladeira por 8 até 48 horas. Ideal é fazer a noite para consumir no dia seguinte.

Dicas: Adicione, no momento que for consumir, frutas frescas como morangos e blueberries; geléia de frutas sem açúcar.

*OVERNIGHT OATS*

INGREDIENTES

– 2 colheres de sopa de aveia em flocos
– 2 colheres de sopa de semente de chia
– 50-60mL de leite desnatado/integral ou iogurte
– 2 colheres de sopa de whey protein da preferência
– Canela a gosto

PREPARO:

Em um pote de vidro pequeno, com tampa, junte todos os ingredientes e com auxílio de uma colher, mexa até misturarem por completo. Adicione canela, se gostar.

Tampe e guarde na geladeira por 8 até 48 horas. Ideal é fazer a noite para consumir no dia seguinte.

Dicas: Adicione, no momento que for consumir, frutas frescas como morangos e blueberries; geléia de frutas sem açúcar.

*IDEIAS DE SABORES*

– Pasta de amendoim e banana (1 colher de sopa de pasta de amendoim e 1 banana madura amassada)
– Chocolate com frutas vermelhas (1 colher de sopa de nibs de cacau e ½ xícara de frutas vermelhas)
– Manga e coco (leite de coco e ¼ xícara de manga picada)
– Piña colada (leite de coco e abacaxi picado)
– Capuccino (1 colher de chá de café solúvel, 1 colher de chá de canela e 1 colher de sopa de cacau em pó)

DICA 02

DICA 02

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Fresh cup of coffee.

A inclusão de café, chá e guaraná na sua rotina é benéfica como estimulante cerebral, contudo, é importante fazê-lo com moderação. O excesso desses estimulantes pode prejudicar a qualidade do sono, importante para o desempenho eficaz ao longo do dia.

Café: possui alta concentração de cafeína, que aumenta a capacidade de vigília, a velocidade de reação, e melhora a memória a curto prazo. A cafeína inibe a ação da adenosina, neurotransmissor responsável pela sensação de sono e cansaço, enquanto estimula a dopamina, reduzindo a sensação de fadiga.

Chá mate: grande concentração de cafeína, mais do que o café, o chá mate e ainda contém L-teanina, uma substância que induz ao relaxamento. A presença da cafeína permite que o relaxamento ocorra sem comprometer a capacidade de permanecer alerta, contribuindo assim para o desempenho sob estresse, concentração e redução da ansiedade.

Guaraná: Contendo guaranine, uma substância estruturalmente semelhante à cafeína, mas com maior potencial energizante, o guaraná é reconhecido por melhorar a circulação e oxigenação. Além disso, sua ação calmante e analgésica faz dele um aliado poderoso no combate ao estresse e dores de cabeça.

Vale ressaltar, que por serem estimulantes, a recomendação de consumo é até as 16h.

DICA 03

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fundo-treinos-especiais_optimized

Saber o que consumir antes e após a atividade física é crucial para um bem-estar e bom desempenho físico. Aqui estão algumas dicas sobre o que escolher em cada uma dessas ocasiões:

Antes do treino – Ingerir carboidratos é fundamental para evitar a perda de massa muscular, fadiga precoce, queda de rendimento e performance. Boas opções: banana com aveia, sanduíche de pão com geleia e pasta de amendoim ou queijo magro e mel ou fruta com granola.

Após o treino – é importante consumir carboidratos para repor a energia gasta durante o exercício. Além disso, é recomendável incluir alimentos ricos em proteínas para auxiliar na recuperação e regeneração muscular. Boas opções vitamina de fruta com leite desnatado; iogurte desnatado com fruta; (pode ser incluído whey protein ou colágeno também), coalhada com mel; suco de frutas e pão com queijo branco; ou arroz e feijão com filé de frango grelhado (ou ovo ou hambúrguer vegetal).

DICA 04

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marque sua consulta 3

Aqui estão alguns nutrientes importantes para o bom funcionamento do cérebro:

Ácidos graxos poli-insaturados: vitais na composição das células nervosas e na regulação da energia cerebral. Fontes ricas desses ácidos incluem azeite, óleo de canola e linhaça.

Ômega 3: fundamental para o desenvolvimento cerebral, é encontrado em peixes, semente de linhaça, chia ou nozes. Também pode ser consumido através de suplementos em cápsulas.

Zinco: retarda envelhecimento das células cerebrais, e fortalece o sistema imunológico. Boas fontes desse mineral incluem tomate, pimentão, beterraba e oleaginosas como castanhas, amêndoas e nozes.

DICA 05

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Manter uma alimentação rica em nutrientes é essencial para um bom desempenho cognitivo, concentração e memória. Para potencializar o desenvolvimento cognitivo, é recomendável incluir no plano alimentar do cotidiano alimentos ricos em vitamina B6 (encontrada no frango, banana e cereais integrais), B12 (presente nas carnes e ovos) e ácido fólico (abundante no feijão, brócolis e vagem).

DICA 06

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Na agitação cotidiana, é comum esquecermos de nos manter hidratados. A sede muitas vezes já é um indicativo de desidratação. Para evitar isso, estabeleça uma rotina de consumo de líquidos. Tente, por exemplo, ingerir 200ml a cada hora, usando esse momento para estar de pé, e descansar os olhos de telas de computador ou celular, por alguns minutos. Atualmente, existem aplicativos com alarmes que podem ser úteis para lembrá-lo. Vale lembrar que a hidratação não se limita apenas à água, incluindo opções como águas saborizadas e chás quentes ou gelados, conforme sua preferência.

A recomendação é ingerir de 35 a 40ml de líquidos por kg de peso. Hidrate-se!

DICA 07

DICA 07

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Incorporar alimentos ricos em triptofano, vitamina B e magnésio na sua dieta pode contribuir significativamente para promover um sono de qualidade 😴, melhorando sono profundo ao longo da noite. Opções como leite, peixes, ovos, nozes, castanhas, leguminosas (feijão, lentilha, soja), semente de abóbora, cereais integrais e banana são excelentes fontes de triptofano. Para garantir uma ingestão adequada de vitaminas do complexo B, inclua peixes, castanhas, abacate, e vegetais verdes como couve e espinafre na sua alimentação. Já para obter magnésio, opte por frutas como uva, banana e abacate; grãos e derivados como granola, gérmen de trigo e aveia, sementes, nozes, gergelim, amendoim, semente de girassol, soja, grão-de-bico, peixes, beterraba, couve, espinafre e leite; são ótimas escolhas para garantir uma boa ingestão desse mineral.

DICA 08

DICA 08

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Desfrutar de um chá de camomila ou erva cidreira, ou até mesmo um copo de leite, pode ser uma estratégia valiosa para garantir uma noite de sono reparador. Para potencializar esse efeito, adicione um fio de mel, consuma aproximadamente uma hora antes de deitar. A pequena quantidade de glicose presente no mel ajudará a reduzir os níveis de orexina, um neurotransmissor que normalmente eleva o nível de alerta.